Gli esercizi di Kegel sono semplici contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico che possono essere eseguite praticamente ovunque. Per ottenere benefici, però, è fondamentale individuare i muscoli corretti ed eseguire gli esercizi con gradualità, evitando gli errori più comuni.
Gli esercizi di Kegel sono tra gli esercizi più conosciuti per il rafforzamento del pavimento pelvico, ma non sempre vengono eseguiti correttamente.
Uno degli errori più frequenti, infatti, è contrarre i muscoli sbagliati oppure utilizzare contemporaneamente addominali, glutei e cosce.
Imparare a riconoscere e controllare correttamente la muscolatura pelvica è quindi il primo passo per rendere questi esercizi realmente efficaci.
Che cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel consistono nella contrazione volontaria dei muscoli del pavimento pelvico e, in particolare, del muscolo pubococcigeo.
Si tratta della muscolatura che contribuisce al sostegno degli organi pelvici e che può essere allenata attraverso una serie di contrazioni e rilassamenti controllati.
Il grande vantaggio è che questi esercizi non richiedono attrezzature particolari e possono essere eseguiti in diversi momenti della giornata.
Come individuare il muscolo giusto?
Prima di iniziare è importante imparare a riconoscere il muscolo che deve essere contratto.
Un modo semplice per identificarlo consiste nel percepire la muscolatura che si utilizza quando si cerca di interrompere volontariamente il flusso dell’urina.
Questo metodo può essere utile soltanto per riconoscere il muscolo, ma non deve diventare una modalità abituale di allenamento durante la minzione.
Una volta individuato il pavimento pelvico, sarà più semplice eseguire gli esercizi anche in altri momenti della giornata.
Come iniziare gli esercizi di Kegel?
All’inizio è preferibile procedere lentamente.
Una possibile modalità consiste nel:
- contrarre il pavimento pelvico;
- mantenere la contrazione per circa 3-5 secondi;
- rilassare completamente la muscolatura;
- attendere alcuni secondi prima di ripetere.
Le prime volte è importante osservare la propria capacità di mantenere la contrazione senza arrivare all’affaticamento.
Non esiste un livello di partenza identico per tutte: l’allenamento deve essere progressivo.
Quante ripetizioni bisogna fare?
Una volta imparata correttamente la tecnica, è possibile aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni.
Si può iniziare, ad esempio, con circa 5 contrazioni per sessione, aumentando progressivamente durata e numero degli esercizi.
Con l’allenamento si può arrivare a mantenere la contrazione per diversi secondi ed eseguire più ripetizioni consecutive, intervallandole sempre con una fase di rilassamento.
La regola principale è evitare di forzare.
Quante volte al giorno?
Gli esercizi possono essere distribuiti nel corso della giornata.
Il documento di riferimento suggerisce di individuare alcuni momenti quotidiani in cui eseguire brevi sessioni di esercizi, arrivando progressivamente a più serie durante la giornata.
La costanza è generalmente più importante dell’intensità.
Meglio eseguire poche contrazioni correttamente piuttosto che molte contrazioni utilizzando una tecnica sbagliata.
È possibile variare gli esercizi?
Quando si acquisisce un buon controllo del pavimento pelvico, è possibile alternare esercizi differenti.
Ad esempio:
- contrazioni lente e mantenute;
- contrazioni più brevi;
- sequenze rapide di contrazione e rilassamento.
Questa variazione consente di allenare la muscolatura in modi differenti.
Anche in questo caso, però, non bisogna mai arrivare al dolore o a un fastidio importante.
Gli errori più comuni
Uno degli aspetti più importanti è evitare di coinvolgere altri gruppi muscolari.
Durante l’esercizio è consigliabile:
- non contrarre eccessivamente gli addominali;
- non stringere i glutei;
- evitare di irrigidire le cosce;
- continuare a respirare normalmente;
- rilassare completamente il pavimento pelvico tra una contrazione e l’altra.
Se tutto il corpo si irrigidisce durante l’esercizio, probabilmente la tecnica deve essere corretta.
Servono dispositivi o attrezzi particolari?
Esistono diversi dispositivi pensati per accompagnare l’allenamento del pavimento pelvico.
Tuttavia non sono indispensabili.
Gli esercizi di base possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura, purché venga utilizzata correttamente la muscolatura interessata.
Prima di utilizzare eventuali dispositivi può comunque essere utile chiedere consiglio al ginecologo o a un professionista competente nella riabilitazione del pavimento pelvico.
Non bisogna esagerare
Come qualsiasi altro muscolo, anche il pavimento pelvico può affaticarsi.
Aumentare troppo rapidamente durata e numero delle contrazioni può provocare fastidio e rendere l’allenamento controproducente.
Per questo motivo è preferibile procedere gradualmente e interrompere gli esercizi in presenza di dolore.
Se si hanno dubbi sulla corretta esecuzione, una valutazione specialistica può essere utile per comprendere meglio come allenare il pavimento pelvico.
Le conclusioni del Dott. Pasquale De Rosa
Gli esercizi di Kegel possono rappresentare un modo semplice per migliorare la consapevolezza e il controllo della muscolatura del pavimento pelvico.
La loro efficacia, però, dipende soprattutto dalla corretta esecuzione: è fondamentale individuare i muscoli giusti, evitare di coinvolgere inutilmente addominali e glutei e aumentare l’intensità dell’allenamento in maniera graduale.
In presenza di disturbi del pavimento pelvico o difficoltà nell’eseguire correttamente gli esercizi è sempre preferibile rivolgersi a uno specialista, evitando programmi improvvisati o eccessivamente intensi.
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